La intensidad en el entrenamiento se considera como la calidad del mismo, mientras que el volumen se considera como la cantidad. Estos dos conceptos van intimamente unidos, ya que la buena coordinación de los mismos va a ser fundamental en una buena planificación. A lo largo de la historia del entrenamiento deportivo, y más concretamente de la carrera, se han ido alternando y empleando métodos en los que se le daba mayor o menor importancia a la intensidad en cada momento de la temporada.
Fue en los años 40 y 50 cuando Emil Zatopek (la "locomotora humana" checa que ganó en Helsinki 52 los 5.000, 10.000 y el maratón) empezó a dar muchísima importancia al entrenamiento intervalado. Instauró el lema de "para correr rápido hay que entrenar rápido". Entrenaba sobre todo series de 200 y 400 metros, con recuperaciones a ritmo más lento. Esto que nos puede parecer normal en la actualidad, fue toda una revolución en aquellos años. Zatopeck llegó a realizar entrenamientos de 60 x 400 metros durante bastantes días seguidos
Actualmente se está viendo en muchos estudios la importancia de la intensidad para la mejora no sólo de los atletas entrenados, sino también para la mejora de la forma física en personas no entrenadas. La moda de los entrenamientos HIIT (high intensity interval training) está en todos los gimnasios y artículos de revistas científicas y divulgativas. Métodos como Tabata, crossfit, insanity, 7minW,... se basan en la intensidad, y sus mejoras en determinados parámetros fisiológicos se han demostrado científicamente. Ahora bien, ¿significa esto que hay que utilizar uno o varios de estos HIIT muy a menudo para ganar rápidamente el estado de forma? Pues dependerá, como siempre, de muchos factores si no queremos cometer errores.
Lo más importante en cualquier proceso de entrenamiento es la aplicación de cargas dependiendo lo primero del deportista o corredor (en nuestro caso orientador), del momento de la temporada, de los objetivos,... Distribuir la intensidad adecuadamente a lo largo de una planificación en microciclos y mesociclos es una de las tareas más difíciles para un entrenador, ya que su exceso puede tener consecuencias como el sobreentrenamiento y lesiones, pero su defecto hará que el deportista no alcance su estado de forma adecuado. Las pautas generales que marcan los estudios son muy importantes para tener en cuenta, y se pueden resumir en:
- Distribuir la intensidad de forma alterna a lo largo de los microciclos o semanas. Dependiendo de las características del deportista se podrán aplicar cargas intensas seguidas, pero en general se suele dar tiempo a la recuperación con entrenamientos más suaves. Exiten métodos, como el entrenamiento polarizado, que esto lo lleva de forma clara entrenando un día muy intenso y otro a muy baja intensidad. La fisiología humana fundamenta al entrenamiento deportivo y las recuperaciones (demostradas como necesarias) son fundamentales, aunque cada individuo tenga características diferentes
- Variar las series o intervalos en tiempos y distancias. Si se quieren trabajar adaptaciones distintas hay que poner en marcha mecanismos anaeróbicos alácticos, lácticos y de tolerancia al lactato. No tendría sentido hacer el mismo tipo de trabajo intervalado si queremos estimular las adaptaciones fisiológicas adecuadas. Incluso maratonianos entrenan series de 100 metros con bastante asiduidad
-Aplicar la intensidad en todas las fases de la temporada. Esta tendencia es más moderna e incluso se ha demostrado con estudios que en periodos de transición se perdía menos la forma física metiendo entrenamientos HIIT con frecuencia semanal o bisemanal. En corredores más jóvenes los periodos de mayor volumen son más importantes que en los corredores más experimentados. En estos últimos las adaptaciones cardiovasculares o centrales perduran mucho en el tiempo y cuanto antes se suelen buscar las adaptaciones específicas para una prueba o distancia mediante la intensidad
- Mantener la intensidad en intervalos largos. Las nuevas tendencias HIIT suelen ser acumulativas, es decir, al hacer intervalos cortos con poco descanso se va acumulando la fatiga y eso produce las adaptaciones fisiológicas. Los tiempos de trabajo intenso superiores a los 5´ - 10´ también se demostraron y siguen demostrándose como efectivos. No sólo hay que hablar de segundos como parece que lo hacen las nuevas tendencias.
- Aplicar la intensidad al deporte que se practique. En el caso de la orientación el trabajo de la intensidad no sólo se tiene que entrenar en el plano físico. Leer y ejecutar decisiones a altas intensidades es un proceso importante, fundamental. Antiguamente no se hablaba de o-interval, pero ahora es un entrenamiento que entra dentro de todos los planes de orientadores de alto nivel. Incluso nuevas tendencias trabajan a "overspeed" o por encima de la velocidad de lectura segura. El famoso "full speed no mistakes" o velocidad máxima sin errores que se entrenaba y se entrena en la escuela francesa por Michel Gueorgiou, ahora se ve complementado con esos entrenamientos que buscan el límite en la seguridad de lectura para ir adaptándose a ritmos físicos lo más alto posibles. Sin embargo, el entrenador francés ya aplicaba hace varias décadas entrenamientos HIIT aplicados a la orientación con sus ejercicios simulados, todo un visionario
La intensidad es un aspecto fundamental dentro del proceso de entrenamiento. La aplicación de los nuevos métodos de intensidad al deporte de orientación abre un abanico de posibilidades en el que el entrenador tiene muchas posibilidades de trabajar